Manfaat dan Risiko Makan Ikan

Ikan merupakan bagian yang sangat penting dari diet sehat. Ikan dan pangan laut lainnya adalah sumber utama lemak omega-3 rantai-panjang yang sehat, rendah lemak jenuh, tinggi protein, dan kaya akan zat gizi mikro, seperti vitamin D dan selenium. Ada bukti riset kuat bahwa makan ikan baik untuk jantung dan pembuluh darah.

Hasil meta-analisis dari 22 riset dengan 16.732 kasus penyakit jantung koroner (PJK) menunjukkan bahwa makan ikan, terutama ikan berlemak, dapat mengurangi risiko PJK. Setiap penambahan konsumsi ikan 100 gram sehari, risiko PJK makin turun. Risiko PJK berkurang sekitar 15% dengan peningkatan konsumsi ikan hingga 250 gram sehari [Bechthold A et al., 2019].

Makan ikan dapat ‘melawan’ penyakit jantung dalam beberapa cara. Lemak omega-3 pada ikan melindungi jantung terhadap perkembangan gangguan irama jantung yang tidak menentu dan berpotensi mematikan. Omega-3 juga menurunkan tekanan darah dan detak jantung, memperbaiki fungsi pembuluh darah, dan, pada dosis yang lebih tinggi, mengurangi trigliserida dan meredakan peradangan. Bukti riset tentang manfaat ikan bagi kesehatan jantung sangat kuat dan konsisten, sehingga anjuran agar setiap orang makan ikan dua kali seminggu dimasukkan ke dalam Pedoman Gizi Seimbang untuk Orang Amerika. Di Indonesia, gerakan untuk memasyarakatkan makan ikan (Gemarikan) telah dicanangkan oleh pemerintah sejak tahun 2004. Tujuannya untuk meningkatkan permintaan masyarakat atas produk perikanan dan meningkatkan asupan gizi masyarakat dari ikan.

Berikut manfaat dan risiko makan ikan dan pangan laut lainnya yang sudah diketahui:

  • Baik untuk Kesehatan Jantung: Dalam analisis komprehensif terhadap studi-studi manusia, profesor Dariush Mozaffarian dan profesor Eric Rimm dari Harvard School of Public Health membuat kalkulasi bahwa mengonsumsi asam lemak omega-3 pada ikan sekitar 2 gram per minggu, setara dengan sekitar 1-2 porsi ikan berlemak seminggu, dapat menurunkan kemungkinan kematian akibat penyakit jantung lebih dari sepertiga.
  • Penting untuk Perkembangan Otak Bayi: Baik studi observasi maupun terkontrol menunjukkan bahwa lemak omega-3 dalam ikan (EPA dan DHA) penting untuk perkembangan optimal otak dan sistem saraf bayi. Anak-anak dari perempuan yang mengonsumsi jumlah ikan atau omega-3 yang lebih rendah selama hamil dan menyusui memiliki bukti keterlambatan perkembangan otak.
  • Risiko yang Mungkin Terjadi: Sejumlah polutan memasuki makanan yang kita makan, mulai dari sayuran, buah-buahan, sampai telur dan daging. Tidak terkecuali ikan. Kontaminan yang paling mengkhawatirkan saat ini adalah merkuri, polychlorinated biphenyls (PCBs), dioksin, dan residu pestisida. Kadar merkuri yang sangat tinggi dapat merusak saraf pada orang dewasa serta mengganggu perkembangan otak dan sistem saraf pada janin atau anak kecil. Efek dari kadar merkuri yang lebih rendah saat ini yang ditemukan dalam ikan masih kontroversial. Ini dikaitkan dengan perubahan substil dalam perkembangan sistem saraf dan kemungkinan peningkatan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Kasus PCB dan dioksin tidak begitu jelas. Laporan komprehensif mengenai manfaat dan risiko makan ikan yang dihimpun oleh Institute of Medicine menyebut pendapat bahwa risiko kanker akibat PCB “berlebihan” atau terlalu dibesar-besarkan. Anak-anak baduta yang mengonsumsi pangan laut, termasuk ikan-ikan kecil kaya EPA dan DHA, 3-6 ounce setiap minggu akan menyediakan asam lemak yang dibutuhkan dan aman. ***

 

Penulis:

Nurfi Afriansyah

Wakil Ketua JP2GI Bidang Riset dan Pengembangan;

Ketua Departemen Riset dan Pengembangan Bidang Ilmiah DPP-PERSAGI 2019-2024

← Kembali